很多人追求快速掉秤，以為體重降下來就是勝利。殊不知，減重太快，最先“受傷”的往往是骨骼——骨密度正悄悄流失。

為什么減重太快，骨骼會(huì)“受傷”？

骨骼不是靜態(tài)的支架，而是不斷更新的代謝組織。破骨細(xì)胞像拆遷隊(duì)，不斷清除老化骨組織；成骨細(xì)胞像施工隊(duì)，日夜修筑新骨。年輕時(shí)，“施工”快過“拆遷”，骨量持續(xù)累積；年老時(shí)，“拆遷”壓倒“施工”，骨量漸行漸少�？焖贉p重，會(huì)從多重機(jī)制打破這個(gè)平衡——

機(jī)械負(fù)荷驟減，成骨動(dòng)力不足。骨骼遵循“用進(jìn)廢退”法則，體重本身是骨骼承受的機(jī)械負(fù)荷。快速減重時(shí)，負(fù)荷突然減輕，骨細(xì)胞誤以為“不再需要加強(qiáng)”，成骨活性下降，骨吸收相對增強(qiáng)。這就好比肌肉長期不動(dòng)會(huì)萎縮，骨骼也會(huì)因?yàn)樨?fù)荷減輕而“偷懶”。

營養(yǎng)不足，原料告急�？焖贉p重往往伴隨著極低熱量飲食，鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、鎂、鋅、維生素K等骨骼必需營養(yǎng)素同步減少。鈣是骨礦化的核心原料，缺乏時(shí)破骨細(xì)胞“拆”骨的速度超過成骨細(xì)胞“建”骨的速度；蛋白質(zhì)是骨骼的膠原支架，缺乏時(shí)骨骼韌性下降，脆性增加。

激素水平波動(dòng)，正向調(diào)節(jié)失靈�？焖贉p重，尤其是極低熱量飲食，可導(dǎo)致瘦素、胰島素樣生長因子-1、性激素水平下降。這些激素都是骨形成的正向調(diào)節(jié)因子。女性特別要警惕——快速減重可導(dǎo)致雌激素水平下降，這不僅可能引起月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)，還會(huì)直接加速骨流失。

肌肉流失，“牽連”骨骼。只節(jié)食不運(yùn)動(dòng)時(shí)，減掉的體重中20%—30%是肌肉。肌肉萎縮削弱了對骨骼的力學(xué)刺激，進(jìn)一步抑制骨形成；同時(shí)肌肉減少還會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，骨質(zhì)疏松遇上跌倒，骨折風(fēng)險(xiǎn)便陡增。

當(dāng)然，并非所有的減重都會(huì)傷骨，關(guān)鍵在于速度和方式。世界衛(wèi)生組織推薦的安全減重速度為每周0.5—1公斤，每月2—4公斤。若超過這個(gè)速度，尤其是靠極低熱量飲食或純饑餓法實(shí)現(xiàn)的快速減重，骨骼風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，采用極低熱量飲食快速減重的肥胖者，8周內(nèi)體重下降顯著，但骨密度也同步下降，且減重結(jié)束后6個(gè)月，骨密度仍未恢復(fù)。更值得注意的是，減重引起的骨量丟失，即使體重反彈也未必能完全挽回。

需要注意的是，以下人群快速減重尤為危險(xiǎn)——

絕經(jīng)后女性：雌激素水平本身就低，骨流失速率快，快速減重?zé)o異于雪上加霜。

老年人群：骨骼再生能力下降，減重丟失的骨量難以代償。

反復(fù)減重者：每次減重都丟失一部分骨量，反彈時(shí)脂肪優(yōu)先恢復(fù)，骨量不一定同步恢復(fù)。多次循環(huán)后，骨量呈“階梯式下降”。

純節(jié)食不運(yùn)動(dòng)者：沒有運(yùn)動(dòng)刺激，骨骼和肌肉雙重流失。

如何在減重時(shí)保護(hù)骨骼？

首先，要保證鈣和維生素D充足。減重期間每日鈣攝入應(yīng)達(dá)到1000—1200毫克（約500毫升牛奶+一塊豆腐+一把綠葉菜）。維生素D每日800—1000單位，不足時(shí)需服用補(bǔ)充劑。

吃夠蛋白質(zhì)。按每公斤體重?cái)z入1.2—1.5克蛋白質(zhì)，均勻分配至三餐。蛋白質(zhì)不是減重的“敵人”，而是護(hù)肌保骨的關(guān)鍵。

堅(jiān)持力量訓(xùn)練。每周2—3次抗阻訓(xùn)練（如深蹲、硬拉、彈力帶），直接給骨骼施加機(jī)械負(fù)荷，刺激骨形成。有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果好，但不能替代力量訓(xùn)練對骨骼的刺激。

控制速度，不走捷徑。每月減重2—4公斤，不走捷徑�？焖贉p重看似高效，但付出的骨骼代價(jià)可能在幾年后才顯現(xiàn)——到那時(shí)，補(bǔ)救往往為時(shí)已晚。

保證基礎(chǔ)能量。保證每日攝入不低于1200千卡熱量，極低熱量飲食（每日＜1200千卡）很難滿足骨骼基礎(chǔ)代謝需求。寧可慢一點(diǎn)，也要穩(wěn)一點(diǎn)。

如果已經(jīng)快速減重了，骨量還能補(bǔ)回來嗎？

答案是可以部分補(bǔ)救，但遠(yuǎn)不如早期預(yù)防。此時(shí)應(yīng)立即恢復(fù)到正常減重速度；加強(qiáng)力量訓(xùn)練，刺激骨形成；強(qiáng)化營養(yǎng)補(bǔ)充，確保鈣、維生素D、蛋白質(zhì)充足；必要時(shí)檢測骨密度，評估是否需要藥物干預(yù)。

減重是為了健康，不是為了制造新的健康問題。體重下降固然可喜，但如果是骨骼在為此默默“受傷”，那就是得不償失。用慢一點(diǎn)的速度、穩(wěn)一點(diǎn)的方法、全一點(diǎn)的營養(yǎng)，把脂肪減下去，把骨骼留下來——這才是真正可持續(xù)的健康減重。

（作者為北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師）

人民網(wǎng)>>健康·生活  2026年07月03日

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